Startovné je zaplacené, běžecké boty připravené a v kalendáři je zakroužkované datum maratonu. Při plánování rychle začneme počítat kilometry, ale někdy věnujeme podstatně méně pozornosti tomu, co děláme před během a po něm.
Ať už se připravujete na první půlmaraton, nebo už přemýšlíte o zlepšení maratonského času, dobrá příprava zahrnuje také stravu, odpočinek a péči o tělo. Jakou roli v tom hrají rozcvičení, masáž a masážní gely? Podívejme se na několik praktických tipů, které můžete zařadit už do přípravného období.
1. Kilometry přidávejte postupně a odpočinek zahrňte do plánu
Při přípravě na maraton není důležité jen to, kolik běháte, ale také to, jak rozložíte zátěž. Plán přizpůsobte své aktuální kondici a zkušenostem. Delší a náročnější běhy střídejte s lehčími dny a zařaďte také cviky na posílení nohou a trupu.
Vynechaný trénink se nesnažte nahradit dvěma náročnými tréninky za sebou. Ani poslední týdny před maratonem nejsou dobou na dohánění zameškaných kilometrů. V té době plán zpravidla počítá s postupným snižováním objemu běhu, abyste na start přišli odpočatější.
Praktický tip: kromě dlouhých běhů si do kalendáře zapište také dny odpočinku. Budou tak součástí přípravy, nikoli něčím, na co zbývá čas jen za špatného počasí.
2. Před během věnujte několik minut rozcvičení
Ze sezení u počítače rovnou do rychlého běhu? Raději začněte několika minutami chůze nebo velmi lehkého běhu a pak přidejte kontrolované dynamické pohyby, například švihy nohama a několik lehkých výpadů. Rozcvičení přizpůsobte plánovanému tréninku a svým možnostem.
Pokud vám před aktivitou vyhovuje masáž s pocitem tepla, můžete zvolit Hřejivou masážní emulzi Alpa (210 ml). Obsahuje extrakt ze zázvoru a kafr a je určená k masáži před sportovní nebo fyzickou zátěží.
Pocit tepla na pokožce by měl být doplňkem přípravy, zatímco rozcvičení pohybem zůstává základem. Nový masážní přípravek nejprve vyzkoušejte na menší ploše pokožky a v běžný den, nikoli poprvé těsně před startem.
3. Jídlo, nápoje a doplňky vyzkoušejte už během přípravy
Den maratonu není nejvhodnější chvílí na nové boty, jinou snídani nebo první energetický nápoj. Delší přípravné běhy jsou příležitostí zjistit, co vám vyhovuje – od ponožek až po jídlo, které při pohybu dobře snášíte.
V přípravném období věnujte pozornost také příjmu minerálů. Hořčík přispívá ke správné činnosti svalů, rovnováze elektrolytů a snížení míry únavy a vyčerpání. Ze stravy ho získáte například z ořechů, semen, luštěnin a celozrnných potravin. Pro doplnění příjmu můžete zvolit Citrát hořečnatý NOW, 200 mg (100 tablet), který užívejte s jídlem a podle pokynů na obalu.
Před během si vyberte známé, snadno stravitelné jídlo se sacharidy, například chléb s marmeládou a banánem. Při dlouhotrvajícím běhu si naplánujte také příjem sacharidů během aktivity, ne až ve chvíli, kdy vám začne docházet energie.
Pro přípravu sportovního nápoje je k dispozici Izotonický nápoj v prášku Isoactive Activlab, exotické ovoce (31,5 g). Kombinuje sacharidy a elektrolyty, mezi které patří sodík, draslík a hořčík. Obsah sáčku rozpusťte v 500 ml vody. Pijte podle žízně a podmínek, ne násilím, a zvolený nápoj vyzkoušejte už při tréninku.
Praktický tip: před závodem nezvyšujte dávku hořčíku „pro jistotu“, protože větší množství může způsobit průjem a zažívací potíže. Při kombinování doplňků si ověřte také to, zda váš nápoj už obsahuje hořčík.
4. Po běhu doplňte tekutiny, sacharidy a bílkoviny
Když proběhnete cílovou čarou a cítíte se dobře, ještě několik minut se pomalu procházejte. Poté se převlékněte do suchého oblečení, postupně doplňujte tekutiny a dejte si něco k jídlu.
Po delší zátěži je vhodná kombinace sacharidů a bílkovin. Sacharidy pomáhají obnovit spotřebované zásoby energie, zatímco bílkoviny přispívají k udržení a růstu svalové hmoty. Jako první svačinu můžete zvolit jogurt s banánem nebo sendvič se sýrem.
Pokud vám více vyhovuje nápoj, praktickou možností je 100% Whey Premium protein s čokoládovou příchutí Activlab (500 g). Obsahuje koncentrát syrovátkových bílkovin a porce 30 g poskytuje přibližně 23 g bílkovin. Prášek připravte s vodou nebo mlékem podle pokynů k výrobku. Protože obsahuje mléčné bílkoviny, není vhodný pro osoby s alergií na mléko.
Tip po tréninku: proteinový nápoj doplňte banánem nebo kouskem chleba, aby svačina obsahovala také sacharidy. Později by mělo následovat běžné jídlo, například rýže s tofu nebo kuřecím masem a zeleninou. Strava po běhu se tak neomezí jen na jeden nápoj.
5. Masážní gely ALPA: příjemná chvíle péče po zátěži
Když jste se zklidnili a postarali se o základní potřeby po běhu, můžete si dopřát jemnou masáž. Pohyby by měly být pomalé a tlak příjemný, bez silného tlačení na citlivá místa. Při výběru masážního přípravku si položte především otázku, zda vám více vyhovuje výrazný chladivý pocit, nebo bylinné složení pro péči o unavené nohy.
Ice gel – Chladivý gel Alpa (250 ml) obsahuje mentol, kafr a olej ze sibiřské jedle. Na pokožce vytváří výrazný chladivý pocit, a proto je zajímavou volbou pro všechny, kterým po sportu vyhovuje osvěžující masáž. Gel se rychle vstřebává a nezanechává mastný pocit.
Masážní gel s kaštanem pro zmírnění pocitu těžkých nohou Alpa (100 ml) obsahuje extrakt ze semen jírovce maďalu a rozmarýnový olej. Je určený k masáži pokožky unavených nohou po zátěži a jeho textura se dobře vstřebává bez lepivého pocitu.
Přípravky používejte podle pokynů, pouze zevně a na neporušené pokožce. Nenanášejte je na odřeniny ani otevřené puchýře, vyhněte se očím a sliznicím a po použití si umyjte ruce.
6. Regenerace pokračuje i v následujících dnech
Masáž může být příjemnou součástí odpočinku, ale v plánu regenerace vyhraďte prostor především dostatku spánku, pravidelnému jídlu a postupnému návratu k aktivitě.
Po maratonu se nevracejte ukvapeně k intervalovým tréninkům ani k dalšímu dlouhému běhu. Přestávka od běhu, často přibližně jeden až dva týdny, může být prospěšná, její délku však přizpůsobte tomu, jak se cítíte, a zátěži. Mezitím zvolte lehké procházky nebo jiný nenáročný pohyb, který vám nezpůsobuje bolest. Až se vrátíte k běhu, začněte kratšími vzdálenostmi a klidným tempem.
Praktický tip: první volný den po závodě by se neměl stát další vytrvalostní výzvou. I dlouhá túra je zátěží, přestože na hodinkách nezvolíte možnost „běh“.
7. Svalová horečka, nebo varování, že je třeba přestat?
Citlivost a ztuhlost svalů se mohou výrazněji projevit až jeden až tři dny po náročném nebo nezvyklém cvičení. Říkáme tomu opožděná svalová bolest, hovorově svalová horečka. Obvykle v následujících dnech postupně ustupuje.
Ostrá bolest, výrazný otok, kulhání nebo potíže, které se nezlepšují, však nejsou znamením, že stačí ještě trochu vydržet. Přestaňte postižené místo zatěžovat a vyhledejte odbornou radu. Čerstvě poraněné nebo silně oteklé místo nemasírujte.
Pečujte o tělo, nejen o výsledek
Maraton může být krásným osobním úspěchem, ale příprava se neměří jen v kilometrech a výsledném čase. Patří k ní také známá snídaně, promyšlený trénink, dostatek odpočinku a několik minut pro sebe.
Pro masáž před aktivitou nebo osvěžující péči po zátěži si prohlédněte přípravky ALPA v nabídce Extenlab a vyberte si ten, který odpovídá vašim přáním a způsobu použití.
Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální radu lékaře, fyzioterapeuta nebo sportovního nutričního terapeuta.