Stres a nekvalitní spánek často jdou ruku v ruce. Když jsme pod tlakem, hůře usínáme, spánek je mělčí, v noci se častěji budíme a ráno vstáváme unavení. Poté během dne saháme po větším množství kávy, máme méně energie na pohyb a večer opět hůře zklidňujeme mysl. Tak může rychle vzniknout začarovaný kruh.
Kvalitní spánek není důležitý jen proto, abychom byli následující den méně unavení. Dobrý spánek podporuje náladu, koncentraci, imunitní systém, metabolismus a celkovou pohodu. Dospělí obvykle potřebují alespoň 7 hodin spánku za noc, důležité však není jen množství, ale také kvalita spánku.
Proč kvůli stresu hůře usínáme?
Když jsme ve stresu, tělo je ve stavu pohotovosti. Myšlenky se točí kolem povinností, termínů, rodiny, práce nebo problémů, které se nám během dne nepodařilo vyřešit. Namísto toho, aby se tělo večer postupně uklidnilo, zůstává bdělé a napjaté.
Proto se při stresu často objevují:
- potíže s usínáním,
- probouzení během noci,
- pocit neklidných myšlenek,
- únava po ránu,
- větší potřeba kávy a cukru,
- horší koncentrace během dne.
Při občasných problémech se spánkem můžeme hodně udělat už úpravou základních návyků. Nejprve má smysl upravit večerní rutinu, kofein, pohyb a používání obrazovek.
1. Spánková rutina: každý den přibližně ve stejnou dobu
Naše tělo má rádo rytmus. Pokud chodíme každý večer spát v jinou dobu a ráno vstáváme velmi rozdílně, vnitřní hodiny se nastavují hůře. Proto je jedním z nejdůležitějších kroků co nejstálejší čas vstávání a odchodu do postele.
Rutina nemusí být dokonalá. Už to, že se většinu dní uložíme ke spánku přibližně ve stejnou dobu, může tělu pomoci rozpoznat, kdy je čas na zklidnění. Mezi základní spánkové návyky patří pravidelný čas spánku a vstávání, klidná ložnice, vypnutí elektronických zařízení před spaním, vyhýbání se kofeinu pozdě během dne a pravidelná fyzická aktivita.
2. Méně kofeinu odpoledne
Káva, černý nebo zelený čaj, energetické nápoje, kolové nápoje a některé další nápoje obsahují kofein, který nás může udržovat bdělé i tehdy, když by se tělo už mělo zklidňovat. U některých lidí je účinek kofeinu velmi výrazný, u jiných méně, ale při problémech se spánkem má vždy smysl nejprve zkontrolovat čas poslední kávy.
Pokud máte potíže s usínáním, zkuste poslední kávu vypít před 12. nebo 13. hodinou. Místo odpolední kávy si můžete zvolit bylinný čaj, vodu s citronem nebo krátkou procházku. Doporučuje se také vyhýbat alkoholu několik hodin před spaním, protože alkohol sice může navodit ospalost, často však zhoršuje kvalitu spánku a způsobuje noční probouzení.
3. Večerní odpojení od obrazovek
Telefon v posteli je jedním z nejčastějších nepřátel spánku. Nejde jen o světlo obrazovky, ale také o obsah: e-maily, zprávy, sociální sítě, notifikace a pracovní povinnosti znovu aktivují mozek.
Pokud před spaním čteme pracovní zprávy, odpovídáme na komentáře nebo sledujeme intenzivní obsah, tělo se hůře přepíná do režimu odpočinku. Vypnutí elektronických zařízení se doporučuje alespoň 30 minut před spaním.
4. Pohyb během dne, ne těsně před spaním
Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejlepších přirozených způsobů, jak uvolnit napětí. Pohyb pomáhá spotřebovat stresovou energii, zlepšuje náladu a během dne zvyšuje přirozenou potřebu spánku.
Nemusí jít o intenzivní cvičení. Pomoci může už chůze, jízda na kole, strečink, jóga nebo lehčí trénink. Důležité však je, abychom velmi intenzivní cvičení neprováděli těsně před spaním, protože může tělo příliš aktivovat.
Doplňky stravy, které mohou pomoci s usínáním
Když jsou základní návyky upravené, někteří uživatelé sahají také po doplňcích stravy. Při stresu, nespavosti a podpoře nervového systému se často vyhledávají následující složky nebo skupiny produktů.
Melatonin
Melatonin je hormon, který se přirozeně podílí na regulaci rytmu spánku a bdění. V doplňcích stravy ho uživatelé nejčastěji vyhledávají při problémech s usínáním nebo při změně rytmu, například při cestování.
V EU je povoleno zdravotní tvrzení, že melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí, přičemž příznivého účinku se dosáhne užitím 1 mg melatoninu přibližně 30 minut před spaním.
Hořčík
Hořčík je minerál, který si uživatelé často spojují se svaly, uvolněním a nervovým systémem. Přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
B-komplex a vitaminy skupiny B
Vitaminy skupiny B jsou důležité pro energetický metabolismus, nervový systém a psychickou činnost. Vitamin B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy, zatímco vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti a k činnosti nervové soustavy.
B-komplex je proto častou volbou u lidí, kteří se cítí přetížení, unavení nebo mají velmi aktivní životní tempo.
L-theanin, glycin, GABA a tryptofan
Jde o složky, které uživatelé často vyhledávají při večerním zklidnění, uvolnění nebo podpoře spánku. L-theanin je aminokyselina přirozeně přítomná v čajovníku, glycin je aminokyselina a GABA je sloučenina přirozeně přítomná v těle, která souvisí s nervovým systémem.
Adaptogeny: ašvaganda a rhodiola
Při stresu se často zmiňují také adaptogeny, jako jsou ašvaganda a rhodiola. Jde o rostlinné extrakty, které si uživatelé vybírají zejména v obdobích zvýšené psychické nebo fyzické zátěže.
Kdy je potřebná konzultace s odborníkem?
Občasně horší spánek je velmi běžný, zejména v obdobích stresu. Pokud však problémy trvají delší dobu, zhoršují se nebo výrazně ovlivňují každodenní život, doporučuje se konzultace s lékařem, aby bylo možné vyloučit možnost zdravotních komplikací.
Zvláštní opatrnost je nutná u těhotných žen, kojících matek, dětí, seniorů, osob s chronickými onemocněními a u všech, kteří pravidelně užívají léky. Doplňky stravy nejsou náhradou léčby nespavosti, úzkosti ani jiných zdravotních potíží.
